Réduire le Risque d’AVC

Réduire le Risque des AVC : Stratégies et Conseils Pratiques

Les accidents vasculaires cérébraux (AVC), souvent appelés  » AVC  » ou  » AVC cérébraux « , constituent l’une des principales causes de morbidité et de mortalité à l’échelle mondiale. En 2021, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a estimé qu’il y avait environ 13,7 millions de nouveaux cas d’AVC et 5,5 millions de décès dus à cette pathologie. L’AVC survient généralement lorsqu’un vaisseau sanguin dans le cerveau est obstrué ou rompu, provoquant des lésions cérébrales. Il existe des facteurs de risque modifiables et non modifiables qui peuvent jouer un rôle crucial dans le développement de l’AVC. Si certains de ces facteurs, tels que l’âge ou les antécédents familiaux, ne peuvent être contrôlés, de nombreux autres sont évitables grâce à des comportements sains. Cet article propose des conseils et des stratégies pour réduire le risque d’AVC et maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

1. Adopter une Alimentation Équilibrée

Une alimentation saine est l’une des clés fondamentales pour prévenir les AVC. Une mauvaise alimentation, riche en graisses saturées, en sel et en sucres raffinés, est un facteur de risque majeur pour l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’obésité, trois conditions qui augmentent considérablement les risques d’AVC. Voici quelques conseils pour une alimentation protectrice :

• Réduire les graisses saturées : Ces graisses se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, tels que la viande rouge, le beurre et les produits laitiers entiers. Préférez les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales (olive, colza), les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon, riches en oméga-3.

• Consommer plus de fruits et légumes : Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui jouent un rôle protecteur contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Les légumes à feuilles vertes, les baies, les agrumes et les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur) sont particulièrement bénéfiques.

• Réduire la consommation de sel : Une consommation excessive de sel peut augmenter la pression artérielle. Il est conseillé de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à café. Remplacez le sel par des herbes et des épices pour donner du goût à vos plats.

• Opter pour des glucides complexes : Privilégiez les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun, le pain complet et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots). Ces aliments ont un faible indice glycémique et aident à maintenir une glycémie stable.

2. Pratiquer une Activité Physique Régulière

L’exercice physique a un impact direct sur la réduction du risque d’AVC. Il permet de contrôler de nombreux facteurs de risque, notamment l’hypertension, le cholestérol, le diabète et le poids corporel. L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine. Parmi les activités les plus recommandées, on retrouve :

• La marche rapide : Simple et accessible, elle permet de renforcer le cœur, d’améliorer la circulation sanguine et de maintenir une pression artérielle normale.

• Le vélo : Excellent pour la santé cardiovasculaire, le vélo aide à améliorer l’endurance et la circulation sanguine tout en étant doux pour les articulations.

• La natation : Un sport complet qui sollicite l’ensemble du corps tout en étant particulièrement adapté aux personnes ayant des douleurs articulaires ou une mobilité réduite.

• La musculation : Bien qu’elle soit moins souvent associée à la prévention des AVC, la musculation permet de maintenir une bonne masse musculaire, essentielle pour l’équilibre et la prévention des chutes, notamment chez les personnes âgées.

Il est également conseillé de pratiquer des exercices de relaxation et de respiration, tels que le yoga ou la méditation, pour réduire le stress, un facteur de risque important pour les AVC.

3. Maintenir un Poids Corporel Sain

L’obésité est un facteur de risque majeur pour les AVC, car elle peut entraîner des problèmes tels que l’hypertension, le diabète et des troubles lipididiques (cholestérol élevé). Un poids excessif, notamment autour de la taille (obésité abdominale), est particulièrement lié à un risque accru d’AVC. Pour maintenir un poids corporel sain, il est essentiel de :

• Contrôler la taille des portions : En réduisant la quantité d’aliments consommée, notamment ceux riches en calories vides (boissons sucrées, plats transformés), il devient plus facile de maintenir un poids stable.

• Augmenter l’activité physique : Comme mentionné précédemment, l’exercice physique permet de brûler des calories et de maintenir une composition corporelle favorable.

• Éviter les régimes extrêmes : Au lieu de se tourner vers des régimes restrictifs qui peuvent être difficiles à maintenir à long terme, il est préférable de viser une approche alimentaire équilibrée et durable.

4. Surveiller et Contrôler la Pression Artérielle

L’hypertension artérielle est l’un des facteurs de risque les plus importants des AVC. Une pression artérielle élevée endommage les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de rupture ou d’obstruction dans les artères du cerveau. Il est donc crucial de contrôler régulièrement sa pression artérielle et de prendre des mesures pour la maintenir à un niveau sain :

• Mesurer régulièrement sa pression artérielle : Si vous avez des antécédents familiaux d’hypertension ou si vous avez plus de 40 ans, il est recommandé de faire contrôler votre pression artérielle au moins une fois par an.

• Réduire la consommation de sodium : Comme indiqué précédemment, trop de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.

• Limiter la consommation d’alcool : L’alcool, lorsqu’il est consommé en excès, peut augmenter la pression artérielle. Il est recommandé de ne pas dépasser deux verres standard par jour pour les hommes et un pour les femmes.

• Suivre un traitement médicamenteux si nécessaire : Si vous souffrez d’hypertension, il est essentiel de suivre les recommandations de votre médecin et de prendre vos médicaments selon les prescriptions.

5. Éviter le Tabac et l’Alcool

Le tabac et l’alcool sont des substances qui augmentent considérablement le risque d’AVC. Le tabagisme est particulièrement dangereux, car il endommage les vaisseaux sanguins, augmente la coagulation du sang et accélère l’athérosclérose (durcissement des artères). L’alcool, quant à lui, peut augmenter la pression artérielle et avoir des effets délétères sur le métabolisme des lipides.

• Arrêter de fumer : Si vous fumez, l’arrêt du tabac est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Il existe de nombreuses aides disponibles pour vous accompagner dans cette démarche, telles que des substituts nicotiniques ou des programmes de soutien.

• Limiter la consommation d’alcool : Comme mentionné plus haut, l’alcool doit être consommé avec modération. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner de graves problèmes cardiovasculaires, notamment des AVC.

6. Gérer le Stress et l’Anxiété

Le stress chronique et l’anxiété sont des facteurs de risque souvent sous-estimés des AVC. Ils peuvent contribuer à l’élévation de la pression artérielle et à l’activation de mécanismes inflammatoires qui affectent les vaisseaux sanguins. Il est donc important de trouver des moyens de gérer le stress quotidien :

• Pratiquer des techniques de relaxation : Le yoga, la méditation, la respiration profonde et la pleine conscience sont des pratiques efficaces pour réduire le stress et favoriser la détente.

• Aménager du temps pour soi : Il est essentiel de prendre du temps chaque jour pour se détendre, pratiquer un hobby ou simplement se reposer. La gestion du stress est un aspect clé d’une vie équilibrée.

7. Consultations Médicales Régulières

Enfin, il est important de consulter régulièrement votre médecin pour un suivi de santé. Celui-ci peut vous aider à identifier les facteurs de risque modifiables et à mettre en place un plan de prévention adapté à vos besoins. Des bilans de santé réguliers, comprenant des analyses sanguines, des examens cardiovasculaires et des contrôles de la pression artérielle, sont des étapes cruciales pour prévenir les AVC.

Conclusion

Les AVC restent une cause majeure de décès et d’incapacité dans le monde, mais de nombreuses stratégies peuvent être mises en place pour réduire leur risque. Une alimentation saine, l’exercice régulier, la gestion du poids, le contrôle de la pression artérielle et l’évitement du tabac et de l’alcool sont des mesures essentielles. En adoptant ces habitudes de vie, il est possible de réduire considérablement le risque d’AVC et de mener une vie plus saine et plus active.