3 recettes saines pour préparer de délicieux plats adaptés au régime
Adopter un régime alimentaire équilibré ne signifie pas sacrifier le goût et le plaisir des repas. Il est tout à fait possible de savourer des plats délicieux tout en respectant des principes diététiques pour perdre du poids ou maintenir sa ligne. Voici trois recettes saines, savoureuses et faciles à préparer qui conviennent parfaitement à un régime équilibré. Ces plats sont riches en nutriments, faibles en calories et apportent un goût inégalé pour satisfaire les papilles.
1. Poulet aux légumes vapeur et sauce au yaourt citronnée
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 blancs de poulet (sans peau)
- 1 courgette
- 1 carotte
- 1 poivron rouge
- 1 brocoli (une petite tête)
- Sel, poivre, paprika
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Pour la sauce :
- 1 yaourt nature (0% matière grasse de préférence)
- Jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- Sel, poivre
Préparation
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Cuisson du poulet :
- Assaisonnez les blancs de poulet avec du sel, du poivre et un peu de paprika.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Saisissez les blancs de poulet pendant 3 minutes de chaque côté pour qu’ils soient dorés.
- Réduisez le feu et laissez cuire à couvert pendant 10 minutes supplémentaires pour une cuisson uniforme.
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Cuisson des légumes à la vapeur :
- Lavez et coupez les courgettes, carottes, poivrons et brocolis en morceaux.
- Placez-les dans un cuiseur vapeur pendant 10 à 12 minutes. Les légumes doivent rester croquants pour préserver leurs nutriments.
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Préparation de la sauce :
- Mélangez le yaourt nature avec le jus de citron, le persil haché, une pincée de sel et de poivre. Ajustez l’assaisonnement selon vos goûts.
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Dressage :
- Disposez le poulet dans une assiette avec les légumes vapeur.
- Arrosez avec la sauce au yaourt citronnée pour apporter de la fraîcheur.
Valeur nutritionnelle :
Ce plat est riche en protéines grâce au poulet, tout en étant pauvre en matières grasses. Les légumes vapeur fournissent des vitamines essentielles et des fibres pour favoriser la satiété.
2. Quinoa aux légumes rôtis et pois chiches
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 100 g de quinoa cru
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 poivron jaune
- 1 tomate
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Jus d’un demi-citron
- Quelques feuilles de menthe fraîche (pour la garniture)
Préparation
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Cuisson du quinoa :
- Rincez le quinoa sous l’eau froide pour éliminer son goût amer.
- Faites cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes. Égouttez et réservez.
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Préparation des légumes rôtis :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Lavez et coupez l’aubergine, la courgette, le poivron et la tomate en cubes.
- Mélangez les légumes avec les pois chiches, l’huile d’olive, le cumin, du sel et du poivre.
- Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pendant environ 25 minutes, en remuant de temps en temps.
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Assemblage :
- Mélangez le quinoa cuit avec les légumes rôtis et les pois chiches.
- Ajoutez un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.
- Garnissez avec quelques feuilles de menthe fraîche.
Valeur nutritionnelle :
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de fibres. Les légumes rôtis apportent des antioxydants, tandis que les pois chiches fournissent une dose supplémentaire de protéines et de minéraux. Ce plat est parfait pour un déjeuner équilibré et rassasiant.
3. Pavé de saumon grillé et purée de chou-fleur
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 pavés de saumon frais (environ 150 g chacun)
- 1 chou-fleur moyen
- 2 cuillères à soupe de crème légère
- 1 gousse d’ail (émincée)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un demi-citron
- Sel, poivre
- Aneth frais (pour la décoration)
Préparation
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Cuisson de la purée de chou-fleur :
- Lavez et découpez le chou-fleur en petits bouquets.
- Faites-le cuire dans de l’eau bouillante salée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Égouttez-le et mixez-le avec la crème légère, la gousse d’ail émincée, une pincée de sel et de poivre. La purée doit être lisse et onctueuse.
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Cuisson du saumon :
- Assaisonnez les pavés de saumon avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Saisissez les pavés de saumon côté peau pendant 4 minutes, puis retournez-les et poursuivez la cuisson pendant 2 minutes. Le saumon doit rester légèrement rosé à l’intérieur pour conserver sa tendreté.
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Dressage :
- Disposez la purée de chou-fleur dans une assiette, ajoutez le pavé de saumon grillé par-dessus.
- Décorez avec quelques brins d’aneth frais pour une touche aromatique.
Valeur nutritionnelle :
Le saumon est une excellente source d’oméga-3, qui contribue à la santé cardiaque et au bon fonctionnement du cerveau. La purée de chou-fleur est une alternative légère et faible en glucides à la purée de pommes de terre, idéale pour les régimes.
Conclusion
Ces trois recettes équilibrées montrent qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir en suivant un régime. Riches en saveurs, faciles à préparer et faibles en calories, elles vous permettront d’atteindre vos objectifs tout en savourant chaque bouchée. Que vous soyez amateur de viande, de poisson ou de repas végétariens, ces plats sains s’adaptent parfaitement à vos besoins nutritionnels.
