Le régime cétogène, ou « keto diet », est un régime alimentaire qui se base sur un apport faible en glucides et élevé en graisses. Il favorise l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie, au lieu des glucides. Ce régime est largement adopté pour ses effets potentiels sur la perte de poids, mais aussi pour ses bienfaits sur la santé, notamment la réduction des risques de diabète de type 2 et la gestion de certaines conditions neurologiques comme l’épilepsie.
Dans cet article, nous vous proposons un plan alimentaire complet de 7 jours pour suivre le régime keto. Ce programme est conçu pour fournir tous les nutriments nécessaires tout en respectant les principes du régime cétogène : des repas riches en graisses, modérés en protéines et faibles en glucides. Ce plan peut être adapté à vos préférences et besoins personnels, tout en respectant les ratios macronutritionnels du régime keto.
Jour 1 : Lundi
Petit-déjeuner
Omelette à l’avocat et au fromage :
- 3 œufs
- ½ avocat
- 30 g de fromage râpé (cheddar ou mozzarella)
- Un peu de beurre pour la cuisson
Déjeuner
Salade de poulet aux noix et vinaigrette au fromage bleu :
- 150 g de poitrine de poulet grillée
- 1 poignée de noix de pécan
- 1 poignée de laitue et épinards
- 2 cuilères à soupe de vinaigrette au fromage bleu (faite maison ou achetée sans sucre ajouté)
Dîner
Saumon grillé avec des légumes rôtis :
- 200 g de saumon grillé
- 1 courgette, 1 poivron et 1 aubergine, rôtis au four avec de l’huile d’olive et des herbes
Snack
Quelques olives vertes et une poignée d’amandes
Jour 2 : Mardi
Petit-déjeuner
Chia pudding au lait de coco et fruits rouges :
- 3 cuilères à soupe de graines de chia
- 150 ml de lait de coco
- Quelques framboises ou myrtilles pour garnir
Déjeuner
Salade de thon avocat et œufs durs :
- 1 boîte de thon dans l’huile
- ½ avocat
- 2 œufs durs
- Salade verte, tomates, concombre et vinaigrette maison
Dîner
Côtes de porc grillées avec une purée de chou-fleur :
- 200 g de côtes de porc
- 1 chou-fleur cuit à la vapeur, puis mixé avec de la crème épaisse et du beurre pour une purée
Snack
Quelques tranches de fromage et un peu de charcuterie
Jour 3 : Mercredi
Petit-déjeuner
Café cétogène avec du beurre et de l’huile de coco :
- 1 tasse de café noir
- 1 cuilère de beurre
- 1 cuilère d’huile de coco
Déjeuner
Salade de crevettes à l’avocat et à l’huile d’olive :
- 150 g de crevettes sautées à l’huile d’olive
- 1 avocat
- Laitue, tomates cerises et concombre
Dîner
Poulet rôti avec des légumes verts :
- 200 g de poulet rôti
- Brocoli, épinards et courgettes sautées au beurre
Snack
1 poignée de noix de macadamia
Jour 4 : Jeudi
Petit-déjeuner
Œufs brouillés avec du bacon et de l’avocat :
- 3 œufs brouillés
- 2 tranches de bacon
- ½ avocat tranché
Déjeuner
Bowl de salade avec du steak grillé :
- 150 g de steak grillé
- Laitue, épinards, concombre et radis
- Vinaigrette à base d’huile d’olive et vinaigre balsamique
Dîner
Filet de poisson blanc avec sauce crémeuse à l’aneth et épinards :
- 200 g de poisson blanc (cabillaud, merlan)
- Sauce crémeuse à base de crème épaisse et d’aneth
- Épinards sautés à l’huile d’olive
Snack
Quelques tranches de concombre avec du fromage frais
Jour 5 : Vendredi
Petit-déjeuner
Smoothie vert keto :
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 poignée de feuilles d’épinards frais
- ½ avocat
- 1 cuilère de graines de chia
- Quelques gouttes de stévia pour sucrer
Déjeuner
Salade César au poulet :
- 150 g de poulet grillé
- Laitue romaine
- Fromage parmesan râpé
- Sauce César maison (sans sucre ajouté)
Dîner
Bœuf sauté aux légumes :
- 200 g de bœuf haché sauté avec des légumes comme des poivrons, des courgettes et des oignons
- Une cuillère d’huile d’olive pour la cuisson
Snack
1 poignée de graines de tournesol et 1 œuf dur
Jour 6 : Samedi
Petit-déjeuner
Pancakes à la farine d’amande avec du beurre et des myrtilles :
- 2 œufs
- 2 cuilères à soupe de farine d’amande
- 30 g de fromage frais
- Quelques myrtilles pour la garniture
Déjeuner
Poivrons farcis à la viande de bœuf et au fromage :
- 2 poivrons
- 150 g de viande de bœuf hachée
- 30 g de fromage râpé
- Sauce tomate maison sans sucre ajouté
Dîner
Magret de canard avec des haricots verts :
- 200 g de magret de canard
- Haricots verts sautés à l’huile d’olive et ail
Snack
Tranches de concombre et de fromage de chèvre
Jour 7 : Dimanche
Petit-déjeuner
Yaourt nature cétogène avec des noix et des graines de chia :
- 150 g de yaourt nature (sans sucre ajouté)
- 1 poignée de noix de pécan
- 1 cuilère à soupe de graines de chia
Déjeuner
Salade de saumon à l’avocat et à l’huile d’olive :
- 150 g de saumon grillé
- ½ avocat
- Laitue, épinards et vinaigrette à base d’huile d’olive et de citron
Dîner
Côtelettes d’agneau avec une purée de céleri-rave :
- 200 g de côtelettes d’agneau grillées
- Purée de céleri-rave avec de la crème et du beurre
Snack
Quelques amandes et 1 carré de chocolat noir (minimum 85%)
Conclusion
Le régime cétogène peut être une méthode efficace pour perdre du poids et améliorer certains paramètres de santé. Ce plan de repas pour 7 jours vous permet de bénéficier d’une grande variété de repas tout en respectant les principes de la cétose, l’état métabolique que vous souhaitez atteindre avec ce type de régime. Assurez-vous d’adapter ce plan à vos goûts personnels et à vos besoins nutritionnels, et n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine alimentaire. Le régime keto peut offrir des avantages significatifs, mais une bonne planification est essentielle pour le réussir sur le long terme.
