La kefta est un plat populaire dans de nombreuses cuisines du monde, particulièrement au Moyen-Orient, en Afrique du Nord et dans les régions méditerranéennes. Il se compose principalement de viande hachée, souvent du bœuf ou de l’agneau, mélangée avec diverses épices et herbes. Cependant, pour ceux qui cherchent à diversifier leur alimentation et intégrer davantage de légumes dans leur quotidien, la kefta aux légumes est une excellente alternative. Ce plat savoureux et nourrissant combine la richesse de la viande avec la fraîcheur et la légèreté des légumes.
Ingrédients nécessaires
Pour préparer une kefta aux légumes, il vous faut quelques ingrédients simples et frais, que vous pouvez facilement trouver dans n’importe quelle épicerie. Voici les principaux éléments dont vous aurez besoin :
- 500 g de viande hachée (bœuf, agneau ou un mélange des deux, selon vos préférences)
- 1 carotte, râpée
- 1 courgette, râpée
- 1 oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 100 g de pois verts (frais ou surgelés)
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée
- Épices : cumin, paprika, curcuma, sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Farine ou chapelure (pour donner de la texture à la préparation)
- Jus de citron (facultatif, pour ajouter une touche de fraîcheur)
Préparation des légumes
Avant de préparer la viande, il est important de bien préparer les légumes afin qu’ils soient prêts à être intégrés à la kefta. Commencez par râper la carotte et la courgette. La courgette, si elle contient beaucoup d’eau, peut être légèrement pressée pour enlever l’excès de liquide, cela évitera que la préparation ne devienne trop humide.
Ensuite, coupez le poivron en petits dés et hachez finement l’oignon et l’ail. Les pois verts peuvent être utilisés directement s’ils sont frais, mais s’ils sont surgelés, vous pouvez les blanchir rapidement dans de l’eau bouillante avant de les incorporer.
Préparation de la viande
Dans un grand bol, ajoutez la viande hachée. Assurez-vous que la viande est bien mélangée avec les légumes râpés (carottes et courgettes), les pois verts, les poivrons, ainsi que l’oignon et l’ail hachés. L’ajout de ces légumes n’est pas seulement une manière de donner plus de fraîcheur au plat, mais aussi d’ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à l’alimentation.
Incorporez ensuite les herbes fraîches : le persil et la coriandre. Ces herbes apportent une touche de fraîcheur qui équilibrera les épices dans la kefta. Ajoutez également les épices comme le cumin, le paprika, et une touche de curcuma pour donner de la couleur et de la profondeur au goût. Vous pouvez ajuster les quantités d’épices selon votre goût personnel, mais veillez à ne pas trop en mettre pour ne pas masquer la saveur des légumes et de la viande.
Pour lier l’ensemble, ajoutez un œuf. L’œuf servira à maintenir la cohésion de la kefta lors de la cuisson. Si vous trouvez la préparation trop humide, vous pouvez ajouter un peu de chapelure ou de farine pour obtenir une texture plus ferme et facile à manipuler.
Façonner les boulettes de kefta
Une fois la préparation bien mélangée, il est temps de former les boulettes. Prenez une petite quantité de la préparation et formez des boulettes ou des petits boudins de taille uniforme, selon votre préférence. Vous pouvez les rouler dans un peu de farine ou de chapelure pour qu’elles ne collent pas à la poêle et pour qu’elles prennent une belle croûte dorée lors de la cuisson.
Cuisson des keftas aux légumes
La cuisson des keftas peut se faire de plusieurs manières : à la poêle, au four ou même sur un grill. Cependant, pour une cuisson rapide et savoureuse, la poêle reste la méthode la plus simple et la plus utilisée.
- Chauffez une poêle avec les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Une fois l’huile bien chaude, déposez délicatement les boulettes de kefta dans la poêle. Faites-les cuire à feu moyen pendant environ 10 à 15 minutes, en les retournant régulièrement pour qu’elles dorent uniformément de tous les côtés.
- Si vous préférez une cuisson au four, préchauffez votre four à 180°C et placez les boulettes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Laissez cuire pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les boulettes soient dorées et bien cuites à l’intérieur.
Service et présentation
Les keftas aux légumes peuvent être servies de nombreuses façons. Pour un repas équilibré, vous pouvez les accompagner de riz basmati ou de couscous, qui complèteront parfaitement le plat. Vous pouvez également ajouter une salade fraîche ou des légumes grillés pour apporter encore plus de couleurs et de saveurs à votre assiette.
Une petite touche de yaourt nature avec un peu de menthe ou de sauce tomate épicée peut aussi venir accompagner ce plat pour lui donner plus de fraîcheur et de gourmandise.
Bienfaits de la kefta aux légumes
Outre son côté délicieux, la kefta aux légumes présente de nombreux avantages nutritionnels. L’intégration des légumes dans le mélange permet de rendre ce plat plus léger et plus riche en fibres, ce qui facilite la digestion et contribue à un meilleur équilibre nutritionnel. La viande hachée, bien que riche en protéines, apporte également du fer et des vitamines B, essentiels à la santé.
Le mélange de légumes frais contribue à augmenter l’apport en vitamines (notamment la vitamine C des poivrons et la vitamine A des carottes), tout en réduisant la teneur en matières grasses comparé à une kefta traditionnelle plus grasse.
Conclusion
La kefta aux légumes est un plat polyvalent, sain et délicieux, parfait pour ceux qui souhaitent diversifier leur alimentation sans sacrifier le goût. En ajoutant des légumes frais à cette recette classique, vous obtenez un plat complet et nourrissant qui plaira à toute la famille. Que vous soyez végétarien, flexitarien, ou simplement en quête de repas plus équilibrés, cette recette de kefta vous permettra d’explorer une nouvelle façon de cuisiner tout en bénéficiant des bienfaits des légumes.
