5 exercices à faire pendant le travail : maintenir la forme tout en travaillant
Dans notre quotidien, le travail de bureau et les longues heures passées devant un ordinateur ou dans des positions statiques peuvent avoir des conséquences négatives sur notre santé physique. En effet, la sédentarité prolongée entraîne des douleurs musculaires, des tensions dans le dos, des problèmes de posture et même des troubles de la circulation sanguine. Cependant, il est possible de contrer ces effets grâce à quelques exercices simples à effectuer directement au bureau. Ces activités peuvent non seulement améliorer la posture et réduire les douleurs musculaires, mais aussi stimuler la circulation sanguine et favoriser la concentration. Voici cinq exercices à intégrer à votre routine quotidienne pour rester actif tout en travaillant.
1. Les étirements du cou et des épaules
L’une des parties du corps les plus sollicitées lorsque nous sommes assis devant un écran pendant plusieurs heures est la région du cou et des épaules. Les tensions accumulées dans ces zones peuvent mener à des douleurs chroniques et des maux de tête. Pour les soulager, il est essentiel d’effectuer des étirements réguliers.
Comment faire :
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds bien ancrés au sol.
- Inclinez doucement votre tête vers l’avant, en essayant de toucher votre poitrine avec le menton, puis maintenez la position pendant 10 secondes.
- Ensuite, inclinez votre tête lentement vers l’épaule droite, en rapprochant l’oreille du niveau de l’épaule. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez de l’autre côté.
- Pour les épaules, levez-les puis abaissez-les lentement pour libérer la tension, en répétant cet exercice 5 à 10 fois.
Les étirements du cou et des épaules devraient être réalisés toutes les 30 à 45 minutes pour réduire les risques de douleurs et améliorer la circulation sanguine dans ces zones.
2. Les rotations du tronc
Rester assis pendant de longues périodes peut affecter la mobilité de la colonne vertébrale et de la région lombaire. Les rotations du tronc sont des exercices simples mais efficaces pour maintenir la flexibilité de cette zone et éviter les douleurs dorsales.
Comment faire :
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les accoudoirs ou sur les genoux.
- Tournez doucement votre tronc vers la droite, en maintenant cette position pendant 10 secondes.
- Revenez lentement au centre, puis tournez votre tronc vers la gauche et maintenez pendant 10 secondes.
- Répétez cet exercice 5 à 10 fois de chaque côté.
Les rotations du tronc permettent de détendre la colonne vertébrale, de stimuler la mobilité des vertèbres et d’améliorer la posture.
3. Le levé de jambes assis
Cet exercice est excellent pour stimuler la circulation sanguine dans les jambes et les abdominaux tout en étant assis. Le levé de jambes permet de renforcer les muscles des jambes, de réduire la sensation de jambes lourdes et d’améliorer la circulation sanguine.
Comment faire :
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Étendez une jambe à la fois devant vous, en la maintenant parallèle au sol pendant 5 à 10 secondes.
- Revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe.
Ce simple exercice peut être effectué plusieurs fois par jour, en particulier si vous ressentez une gêne ou des tensions dans les jambes.
4. Les flexions de jambes debout
Pour améliorer la circulation sanguine et renforcer les muscles des jambes, il est essentiel de se lever régulièrement et de pratiquer des flexions de jambes. Ces exercices, simples mais efficaces, peuvent être réalisés en dehors de votre bureau ou dans un espace dégagé.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains placées sur les hanches ou en avant.
- Pliez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position debout.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en prenant des pauses si nécessaire.
Les flexions de jambes permettent de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en améliorant la posture générale.
5. Les respirations profondes et la relaxation
La respiration profonde est une méthode simple et efficace pour réduire le stress, améliorer la concentration et recharger l’énergie mentale. Prendre quelques minutes pour respirer profondément tout en se concentrant sur sa respiration peut aider à améliorer la clarté mentale, réduire la fatigue et diminuer la pression artérielle.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, les pieds bien posés au sol et les mains sur les genoux.
- Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, puis expirez doucement par la bouche pendant 6 secondes.
- Répétez ce cycle de respiration profonde pendant 3 à 5 minutes.
Cet exercice est particulièrement utile lorsque vous vous sentez stressé ou que vous avez besoin de faire une pause pour améliorer votre concentration.
Conclusion
Incorporer des exercices physiques pendant la journée de travail est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Ces cinq exercices simples peuvent être facilement intégrés dans votre routine quotidienne, même pendant les horaires de travail les plus chargés. Ils permettent non seulement de réduire les douleurs musculaires et les tensions, mais aussi de stimuler la circulation sanguine et d’améliorer la concentration. Il est donc crucial de prendre des pauses actives régulièrement pour contrer les effets néfastes de la sédentarité et préserver votre bien-être.
