Exercices pour les poignets et les doigts : Prendre soin de ses mains en tant qu’utilisateur d’ordinateur
À l’ère numérique actuelle, l’utilisation excessive de l’ordinateur est devenue une partie intégrante de notre quotidien, tant dans la sphère professionnelle que personnelle. Toutefois, cette utilisation prolongée peut entraîner une multitude de problèmes musculo-squelettiques, notamment des douleurs au niveau des poignets, des doigts, et des mains en général. En effet, les troubles musculo-squelettiques (TMS) associés à une posture inappropriée ou à des mouvements répétitifs sont de plus en plus courants chez les personnes qui passent de longues heures devant un écran.
Dans cet article, nous nous concentrerons sur les exercices à réaliser pour prévenir et soulager les douleurs au niveau des poignets et des doigts. Ces exercices sont simples, rapides et peuvent être effectués n’importe où, sans équipement spécifique, à condition d’avoir un peu de temps et de motivation.
Pourquoi les exercices pour les poignets et les doigts sont-ils nécessaires ?
Lorsque l’on utilise un ordinateur, nos mains et nos poignets sont sollicités de manière répétitive. La saisie au clavier, l’utilisation de la souris, et même le fait de cliquer ou de faire défiler des pages peuvent provoquer une tension excessive sur les tendons et les muscles des mains. Au fil du temps, ces efforts peuvent entraîner des douleurs, des raideurs et, dans certains cas, des conditions chroniques telles que le syndrome du canal carpien, la tendinite, ou l’arthrite.
Les exercices pour les poignets et les doigts permettent de renforcer les muscles, d’améliorer la flexibilité et de réduire les tensions. Ils contribuent également à maintenir une bonne circulation sanguine et à prévenir les douleurs liées à une mauvaise posture ou à une surutilisation des mains.
1. Étirement de l’avant-bras et du poignet
L’un des exercices les plus simples mais efficaces consiste à étirer l’avant-bras et le poignet. Il permet de relâcher la tension accumulée dans les muscles du bras et du poignet.
Exécution de l’exercice :
- Tendez un bras devant vous, paume vers le haut.
- Avec l’autre main, attrapez délicatement les doigts de la main tendue et tirez-les vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Relâchez lentement et répétez avec l’autre bras.
Cet exercice peut être effectué plusieurs fois par jour, notamment après une longue période de travail sur l’ordinateur.
2. Flexion et extension du poignet
Cet exercice permet de renforcer les muscles du poignet tout en améliorant sa flexibilité. Il peut être effectué à tout moment de la journée pour prévenir les douleurs.
Exécution de l’exercice :
- Tenez votre bras droit devant vous, le coude légèrement fléchi.
- Avec votre autre main, appuyez doucement sur le dos de la main tendue pour fléchir le poignet.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
- Relâchez et répétez de l’autre côté.
Faites cet exercice environ 5 à 10 fois pour chaque main, surtout après des périodes prolongées de saisie ou de manipulation de la souris.
3. Rouler une balle anti-stress
Un autre excellent exercice pour renforcer les doigts et les poignets consiste à utiliser une balle anti-stress, qui permet de mobiliser les muscles des mains de manière douce et progressive.
Exécution de l’exercice :
- Prenez une balle anti-stress dans la paume de votre main.
- Serrez la balle aussi fort que possible pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois avec chaque main.
Cet exercice renforce les muscles flexibles des mains et aide à prévenir les douleurs dues à une prise constante de la souris.
4. L’étirement des doigts (extension des doigts)
Les doigts sont souvent en tension lorsqu’ils sont sollicités pour taper ou manipuler une souris. Cet exercice permet de relâcher les muscles des doigts et des poignets.
Exécution de l’exercice :
- Étendez votre main devant vous avec les doigts bien séparés.
- Avec l’autre main, appuyez doucement sur chaque doigt pour les étirer lentement vers l’arrière.
- Maintenez l’étirement pendant 5 à 10 secondes et relâchez.
- Répétez l’exercice pour chaque main.
Cet étirement est particulièrement utile pour les utilisateurs d’ordinateurs qui tapent de manière rapide et répétée, ce qui peut entraîner une tension dans les muscles des doigts.
5. La rotation du poignet
La rotation du poignet est un autre exercice essentiel pour améliorer la mobilité du poignet et soulager la raideur accumulée après une longue période de travail sur ordinateur.
Exécution de l’exercice :
- Tendez un bras devant vous, coude légèrement fléchi.
- Faites des cercles avec votre poignet, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.
- Faites 10 rotations dans chaque direction.
- Répétez l’exercice avec l’autre poignet.
Cela peut sembler un exercice simple, mais il est extrêmement efficace pour améliorer la souplesse du poignet et réduire les risques de douleurs liées à l’inactivité.
6. L’étirement des avant-bras et des mains (posture du chat)
Cet exercice combine à la fois l’étirement des poignets et des doigts et peut être très efficace après de longues périodes de travail. Il est également bénéfique pour ceux qui souffrent de tensions au niveau du bas du dos et des épaules.
Exécution de l’exercice :
- Mettez-vous à genoux, les mains posées à plat sur le sol (position de la table).
- Faites lentement pivoter vos paumes vers le sol, les doigts pointant vers vos genoux.
- Relâchez la tête vers le sol tout en maintenant cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Revenez lentement à la position initiale.
Cet étirement est parfait pour un soulagement immédiat et une relaxation de l’ensemble des muscles du poignet, des doigts et des bras.
7. Le « salut au soleil » pour les poignets
Cet exercice simple et rapide peut être effectué en position assise et permet de soulager la tension dans les mains et les poignets. Il s’inspire des mouvements de yoga et est particulièrement efficace pour améliorer la souplesse des poignets.
Exécution de l’exercice :
- Placez les paumes de vos mains l’une contre l’autre devant votre poitrine (position de prière).
- Appuyez doucement les paumes l’une contre l’autre, tout en gardant les coudes écartés.
- Abaissez lentement les mains en gardant les paumes pressées, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Conseils supplémentaires pour éviter les douleurs aux poignets et aux doigts
Outre les exercices, il est important d’adopter de bonnes pratiques pour prévenir les douleurs et les blessures liées à l’utilisation prolongée de l’ordinateur :
- Posture ergonomique : Assurez-vous que votre chaise, votre clavier et votre souris sont correctement positionnés. Les poignets doivent être dans une position neutre, et vos coudes doivent être légèrement fléchis.
- Faites des pauses régulières : Prenez une pause de 5 à 10 minutes toutes les heures pour vous lever, vous étirer et bouger un peu. Cela permet de détendre les muscles et d’améliorer la circulation sanguine.
- Utilisation de l’équipement ergonomique : Investir dans des dispositifs ergonomiques, tels qu’un clavier et une souris verticaux, peut aider à réduire les tensions sur les poignets.
Conclusion
Les exercices pour les poignets et les doigts sont un excellent moyen de prévenir les douleurs et les tensions liées à l’utilisation prolongée de l’ordinateur. En prenant quelques minutes chaque jour pour pratiquer ces exercices, vous pouvez améliorer votre confort et réduire les risques de troubles musculo-squelettiques. N’oubliez pas que la prévention est la clé, et qu’une bonne posture et des pauses régulières complètent parfaitement ces exercices pour garantir la santé et le bien-être de vos mains et de vos poignets.
