Exercices pour faciliter l’accouchement

Les exercices pour faciliter l’accouchement naturel au neuvième mois de grossesse

L’accouchement est une étape clé de la grossesse, et la préparation à ce moment particulier est essentielle pour la future maman. Au neuvième mois, le corps est déjà bien préparé à la naissance, mais des exercices physiques adaptés peuvent grandement contribuer à faciliter le processus, à réduire le stress et à améliorer l’efficacité des contractions. Ces exercices visent à assouplir les muscles, à favoriser la mobilité pelvienne, et à renforcer les muscles du bas du corps. Ils peuvent également aider à diminuer les douleurs et l’anxiété liées à l’accouchement.

Voici un guide détaillé des exercices recommandés pour les femmes enceintes au neuvième mois afin de favoriser une naissance naturelle.

1. Les étirements du bassin (ou mobilisations pelviennes)

Le bassin joue un rôle central lors de l’accouchement, car il doit s’ouvrir pour permettre au bébé de passer par le canal de naissance. Des exercices de mobilisation pelvienne permettent de détendre cette zone et de favoriser son élasticité. Ces mouvements peuvent aider à assouplir les articulations du bassin, améliorer l’alignement de la colonne vertébrale, et soulager les douleurs lombaires fréquentes en fin de grossesse.

Exercice 1 : Le mouvement de bascule du bassin

• Position : Allongée sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Mouvement : En expirant, basculez doucement votre bassin vers le haut en contractant les fessiers. Maintenez la position pendant 5 secondes puis relâchez.
• Répétitions : Faites cet exercice 10 à 15 fois pour assouplir le bas du dos et le bassin.

Exercice 2 : Le balancement du bassin

• Position : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
• Mouvement : Enroulez lentement le bassin dans un mouvement circulaire, en accentuant les mouvements vers l’avant et l’arrière.
• Répétitions : Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 minutes.

2. Les exercices de respiration et de relaxation

La respiration est un outil fondamental lors de l’accouchement. Apprendre à respirer de manière contrôlée et profonde permet de mieux gérer la douleur et de se concentrer lors des contractions. Ces exercices de respiration doivent être pratiqués régulièrement pour les maîtriser avant le jour J.

Exercice : La respiration profonde

• Position : Assise ou allongée, dans un environnement calme.
• Mouvement : Inspirez profondément par le nez, en remplissant vos poumons d’air, puis expirez lentement par la bouche. Essayez de prolonger l’expiration plus que l’inspiration, ce qui vous aidera à vous détendre davantage.
• Répétitions : Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour.

La respiration abdominale est particulièrement recommandée pour les contractions, car elle permet de détendre les muscles du ventre et du bas-ventre, qui sont essentiels lors du travail.

3. Les squats

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, des cuisses et du bassin, tout en améliorant la souplesse des hanches. Cet exercice permet également de préparer le corps à la poussée pendant l’accouchement.

Exercice : Le squat adapté

• Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
• Mouvement : Descendez lentement en pliant les genoux, en gardant le dos droit et les fesses vers l’arrière. Vous devez vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais veillez à ne pas descendre trop bas si vous avez des douleurs.
• Répétitions : Faites 2 à 3 séries de 10 squats, en fonction de votre niveau de confort.

Les squats peuvent être modifiés en les effectuant contre un mur pour un meilleur soutien si nécessaire.

4. Le ballon de grossesse (ou ballon d’exercice)

L’utilisation d’un ballon de grossesse est un excellent moyen d’assouplir les hanches et d’améliorer la posture. Il permet aussi de renforcer les muscles du périnée et de faciliter le travail en favorisant une meilleure position du bébé dans le bassin.

Exercice : Le mouvement circulaire sur le ballon

• Position : Asseyez-vous sur le ballon, les pieds bien ancrés au sol et les genoux à angle droit.
• Mouvement : Faites des mouvements circulaires avec vos hanches en effectuant des rotations douces. Cela aide à assouplir le bassin et à stimuler la circulation sanguine.
• Répétitions : Faites cet exercice pendant 10 à 15 minutes chaque jour.

Cet exercice permet aussi de soulager les douleurs lombaires et de favoriser l’engagement du bébé dans le bassin.

5. Les étirements du périnée

Étendre le périnée avant l’accouchement peut aider à réduire les risques de déchirures ou de lacérations pendant l’accouchement naturel. Un périnée souple et élastique permet également de mieux gérer la poussée.

Exercice : L’étirement du périnée

• Position : Allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Mouvement : En insérant doucement un doigt ou deux dans le vagin (ou en utilisant un petit appareil de massage périnéal), appliquez une pression douce et constante sur les parois vaginales. Cela va aider à étirer les muscles du périnée.
• Répétitions : Pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine, pendant environ 5 à 10 minutes.

Il existe aussi des huiles spécifiques pour assouplir le périnée, comme l’huile de calendula ou d’amande douce, qui peuvent être utilisées avec cet exercice pour augmenter l’efficacité.

6. Les exercices de renforcement du périnée

Les muscles du périnée jouent un rôle fondamental lors de l’accouchement. Leur renforcement permet de mieux gérer les efforts de poussée et de prévenir les complications post-accouchement.

Exercice : Les contractions du périnée (exercices de Kegel)

• Position : Allongée ou assise, le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
• Mouvement : Contractez lentement et fortement les muscles du périnée (comme si vous reteniez l’envie d’uriner), maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
• Répétitions : 10 à 15 contractions de Kegel, trois fois par jour.

Ces exercices aident également à préparer le périnée pour les efforts de poussée pendant l’accouchement.

7. Les mouvements sur les quatre pattes

Les mouvements à quatre pattes aident à soulager la pression sur le bas du dos et le périnée, tout en favorisant une meilleure descente du bébé dans le bassin. Cela aide également à éviter que le bébé se place en position de siège.

Exercice : Le cat-cow (chat-vache)

• Position : À quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Mouvement : En inspirant, arrondissez doucement votre dos vers le plafond en rentrant le menton. En expirant, cambrez le dos en regardant vers le haut et en poussant votre ventre vers le sol.
• Répétitions : Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes, en effectuant lentement les mouvements.

Ce type d’exercice aide à stimuler la circulation sanguine et à ouvrir le bassin.

8. La marche

La marche est un exercice simple mais efficace pour garder une activité physique modérée et préparer le corps à l’accouchement. Elle favorise également la position idéale du bébé et stimule les contractions en fin de grossesse.

Exercice : Marche quotidienne

• Position : Portez des chaussures confortables et marchez à un rythme modéré, en veillant à ne pas forcer.
• Durée : 20 à 30 minutes par jour, en fonction de votre condition physique.

Conclusion

Le neuvième mois de grossesse est une période cruciale pour préparer le corps à l’accouchement. Les exercices proposés ci-dessus peuvent aider à assouplir les muscles, renforcer les zones clés comme le périnée et améliorer la posture. En plus de réduire la douleur et l’anxiété, ces activités permettent d’accueillir plus sereinement le jour J.

Cependant, il est essentiel de consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer tout programme d’exercice, afin de vous assurer que les activités choisies sont adaptées à votre état de santé et à votre grossesse. Ces exercices ne doivent jamais provoquer de douleur ; en cas de doute ou de gêne, il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

La préparation physique et mentale à l’accouchement est un atout précieux pour la future maman, lui permettant d’aborder ce moment unique avec confiance et sérénité.