Les Meilleurs Exercices pour la Gestion de la Gonarthrose (Arthrose du Genou)

La gonarthrose, plus communément appelée arthrose du genou ou « usure du cartilage du genou », est une maladie dégénérative des articulations qui touche de nombreuses personnes, notamment celles âgées de plus de 50 ans, mais aussi des individus plus jeunes, en particulier ceux ayant subi des blessures aux genoux ou des pressions répétées sur cette articulation. Les symptômes incluent la douleur, la raideur, le gonflement, et une réduction progressive de la mobilité du genou. Heureusement, les exercices ciblés, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement et de manière appropriée, peuvent aider à renforcer les muscles autour de l’articulation, réduire la douleur et améliorer la qualité de vie.

Pourquoi les Exercices Sont-ils Importants pour la Gonarthrose ?

Le cartilage du genou ne peut pas se régénérer après avoir été endommagé, mais les exercices peuvent aider à gérer les symptômes. Ils sont bénéfiques pour plusieurs raisons :

1. Renforcement musculaire : Les muscles forts autour du genou réduisent la pression exercée sur l’articulation. Ceci peut atténuer la douleur et ralentir la progression de l’arthrose.

2. Amélioration de la flexibilité et de la mobilité : Les exercices d’étirement et de mobilité augmentent l’amplitude des mouvements du genou, réduisant la raideur matinale et facilitant la mobilité quotidienne.

3. Réduction du poids corporel : La perte de poids, en particulier chez les personnes en surpoids, diminue considérablement la charge sur le genou, chaque kilogramme de poids corporel étant multiplié par trois à six fois au niveau de l’articulation du genou.

4. Amélioration de la circulation sanguine : Les exercices augmentent la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire les inflammations et favoriser une meilleure oxygénation des tissus entourant le genou.

Cependant, il est essentiel de noter que certaines formes d’exercice peuvent aggraver les symptômes. Ainsi, les activités à fort impact, comme le jogging ou le saut, peuvent être trop exigeantes pour les genoux arthrosiques. Au contraire, les exercices à faible impact, axés sur la résistance et la flexibilité, sont souvent mieux tolérés et tout aussi bénéfiques.

Exercices à faible impact pour la gestion de l’arthrose du genou

1. Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, sont des muscles souvent tendus chez les personnes souffrant de gonarthrose. Le relâchement de ces muscles peut aider à améliorer la mobilité du genou.

• Comment faire : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l’autre pliée. Inclinez votre torse vers la jambe tendue, en essayant de toucher vos orteils sans forcer. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.

2. Renforcement du quadriceps

Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant de la cuisse. Leur renforcement peut soulager une grande partie de la pression exercée sur les genoux.

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre tendue. Soulevez la jambe tendue de 15 à 20 centimètres du sol et maintenez-la pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.

3. Levé de jambe latéral

Cet exercice renforce les muscles abducteurs de la hanche, ce qui aide à stabiliser les genoux.

• Comment faire : Allongez-vous sur le côté, avec les jambes empilées l’une sur l’autre. Soulevez la jambe supérieure à environ 30 centimètres et maintenez la position pendant deux secondes avant de la redescendre. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

4. Pont

Le pont est un exercice qui renforce non seulement les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et les muscles de la hanche, soutenant ainsi les genoux.

• Comment faire : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches en serrant les fessiers jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.

5. Marche aquatique

L’exercice dans l’eau est l’un des meilleurs moyens de réduire la pression sur les articulations tout en restant actif.

• Comment faire : Dans une piscine peu profonde, marchez de manière contrôlée, en plaçant bien le talon en premier, suivi des orteils. L’eau offre une résistance qui renforce les muscles sans impacter les articulations. Essayez de marcher dans l’eau pendant 20 à 30 minutes.

6. Exercice du « Chaise imaginaire »

Cet exercice cible les quadriceps et renforce l’endurance musculaire sans exercer de pression directe sur les genoux.

• Comment faire : Placez-vous le dos contre un mur et descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis redressez-vous lentement. Augmentez progressivement la durée à mesure que vos muscles se renforcent.

7. Cyclisme sur vélo d’appartement

Le cyclisme est un exercice à faible impact qui améliore à la fois la force et la mobilité des genoux.

• Comment faire : Utilisez un vélo d’appartement avec une résistance faible pour commencer. Pédalez pendant 10 à 15 minutes, en augmentant progressivement le temps à mesure que vous devenez plus fort et plus confortable.

8. Étirement du mollet

Les muscles du mollet, situés à l’arrière de la jambe inférieure, jouent un rôle dans la flexion du genou et peuvent devenir tendus en cas d’arthrose.

• Comment faire : Tenez-vous face à un mur, une jambe légèrement pliée vers l’avant et l’autre tendue derrière vous. Penchez-vous vers le mur jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe tendue. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez deux à trois fois par jambe.

Recommandations pour Maximiser les Bienfaits des Exercices

1. Progressivité : Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité des exercices. Ne vous précipitez pas et respectez les limites de votre corps.

2. Échauffement : Avant de commencer une séance d’exercice, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec des mouvements légers, comme la marche ou des étirements doux. Cela aide à réduire le risque de blessure.

3. Fréquence : Essayez de faire des exercices spécifiques pour les genoux au moins trois à quatre fois par semaine. Cela garantit un renforcement constant des muscles et une amélioration de la mobilité.

4. Varier les exercices : Il est essentiel de ne pas toujours répéter les mêmes mouvements. Une combinaison de renforcement musculaire, d’étirements et d’exercices cardio modérés est idéale.

5. Consulter un professionnel : Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou si vous n’êtes pas sûr de la manière de réaliser certains exercices, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute ou un spécialiste en rééducation. Ils pourront adapter les exercices à votre situation particulière.

Quand éviter les exercices ?

Bien que les exercices soient bénéfiques, il est essentiel d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur intense ou prolongée pendant ou après un exercice, il est important de vous arrêter et de consulter un médecin. De même, évitez les activités à fort impact qui peuvent aggraver la douleur, comme le saut, la course rapide ou le soulèvement de charges lourdes sans préparation.

Conclusion

L’arthrose du genou peut être une condition invalidante, mais grâce à des exercices adaptés, il est possible d’améliorer significativement la qualité de vie. Un programme d’exercices bien conçu, combiné à des étirements et à un renforcement musculaire régulier, aide à préserver la mobilité, à réduire la douleur et à ralentir la progression de la maladie. En étant constant et progressif, ces exercices peuvent devenir un pilier de la gestion à long terme de la gonarthrose. Avant d’entreprendre toute activité physique, il est cependant recommandé de consulter un professionnel de santé pour s’assurer que les exercices choisis sont adaptés à votre état de santé et à vos besoins spécifiques.