Exercices en avion pour bien-être

Les Exercices à Faire Pendant un Vol en Avion : Prendre Soin de Son Corps lors de Longs Trajets

Les voyages en avion, bien que pratiques pour traverser de longues distances, peuvent avoir un impact notable sur notre bien-être physique, surtout lors des trajets prolongés. Passer plusieurs heures dans un espace confiné et rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des douleurs musculaires, une mauvaise circulation sanguine et une fatigue excessive. Cependant, il existe des exercices simples que les passagers peuvent effectuer en vol pour minimiser ces effets négatifs, améliorer leur confort et arriver à destination en meilleure forme.

Pourquoi faire des exercices en avion ?

Les longues heures passées dans un avion peuvent entraîner plusieurs inconforts, notamment des douleurs au dos, aux jambes, au cou, et des gonflements des pieds et des chevilles. Ces désagréments sont principalement causés par la position assise prolongée et le manque de mouvement. De plus, les vols longs peuvent également augmenter le risque de thrombose veineuse profonde (TVP), une condition grave dans laquelle un caillot sanguin se forme dans une veine profonde, souvent dans les jambes.

Il est donc crucial de bouger pendant le vol. Même de petits exercices peuvent avoir des effets significatifs sur la circulation sanguine, réduire la tension musculaire et améliorer la posture. Cela permet de prévenir l’inconfort et les risques liés à l’immobilité prolongée.

Exercices simples pour la circulation sanguine

1. Exercices pour les jambes et les pieds

Les jambes sont les plus touchées par l’immobilité en avion. Pour activer la circulation, il est important de bouger régulièrement ses jambes. Voici quelques exercices simples :

• Flexion et extension des pieds : En gardant les talons sur le sol, levez vos orteils et maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-les. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour chaque pied. Cela aide à stimuler le retour sanguin dans les jambes et à réduire le risque de gonflement.

• Rotation des chevilles : Asseyez-vous droit, soulevez un pied du sol et effectuez des rotations avec la cheville dans un sens, puis dans l’autre. Changez de pied et répétez. Cet exercice est idéal pour activer la circulation dans les pieds et les chevilles.

• Soulèvement des genoux : En restant assis, soulevez alternativement chaque genou vers la poitrine. Cela permet de stimuler les muscles des jambes et d’éviter la sensation de lourdeur dans les membres inférieurs.

2. Exercices pour les cuisses

Les cuisses sont également susceptibles de devenir engourdies après un long vol. Voici quelques exercices pour les soulager :

• Contracter et relâcher les quadriceps : Contractez les muscles de vos cuisses en appuyant les genoux contre le siège ou en serrant les muscles des cuisses de manière contrôlée, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer la circulation sanguine dans les membres inférieurs.

• Flexion et extension des jambes : Lorsque vous êtes assis, essayez de lever une jambe à la fois et de l’étendre complètement avant de la reposer. Répétez avec l’autre jambe. Cet exercice est bénéfique pour réduire la tension dans les muscles des jambes et améliorer la circulation.

3. Exercices de marche dans l’allée

Lorsque cela est possible, il est conseillé de se lever et de marcher dans l’allée de l’avion, même si ce n’est que pour quelques minutes. Cela permet non seulement d’étirer les jambes, mais aussi de réduire le risque de caillots sanguins. Profitez de chaque occasion pour faire une courte promenade dans le couloir.

Exercices pour le dos et la colonne vertébrale

L’un des problèmes les plus fréquents lors de longs vols est la douleur au dos, en particulier dans le bas du dos. Voici quelques exercices simples pour soulager cette tension :

1. Rotations du tronc

Tout en restant assis, croisez les bras sur votre poitrine et tournez doucement votre tronc à droite, puis à gauche. Cela aidera à étirer la colonne vertébrale et à soulager la tension dans le dos.

2. Étirements latéraux

Pour étirer le dos, levez un bras au-dessus de votre tête, puis penchez-vous lentement vers le côté opposé. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de répéter de l’autre côté. Cela étire les muscles latéraux du tronc et permet de soulager les douleurs dans la région lombaire.

3. Inclinaisons vers l’avant

Asseyez-vous droit, puis penchez lentement votre torse vers l’avant en direction de vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. Cet exercice aide à étirer le bas du dos et à réduire la raideur.

Exercices pour le cou et les épaules

Les douleurs au cou et aux épaules sont courantes lors des longs vols, en raison des mauvaises postures souvent adoptées pendant le vol. Voici quelques exercices pour les soulager :

1. Rotations du cou

Inclinez doucement votre tête d’un côté à l’autre, en effectuant des rotations lentes. Cela permet de réduire la raideur du cou et de stimuler la circulation sanguine dans la région cervicale.

2. Étirements des épaules

Inspirez profondément et, en expirant, effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Cela soulage la tension accumulée dans les muscles des épaules et du haut du dos.

3. Élévation des épaules

Inspirez et levez les deux épaules vers vos oreilles, puis relâchez en expirant. Répétez cet exercice plusieurs fois pour détendre la région des épaules et du cou.

Conseils supplémentaires pour éviter les inconforts pendant un vol

Outre les exercices physiques, quelques bonnes pratiques peuvent également contribuer à rendre le voyage plus confortable :

• Hydratation : L’air sec à bord des avions peut provoquer de la déshydratation, ce qui accentue la fatigue et la tension musculaire. Pensez à boire régulièrement de l’eau pour rester hydraté tout au long du vol.

• Choisir une bonne posture : Pendant le vol, assurez-vous de maintenir une bonne posture en évitant de vous affaisser. Assurez-vous que votre dos est soutenu par le dossier du siège et que vos pieds sont bien posés au sol ou sur un repose-pied.

• Vêtements confortables : Optez pour des vêtements amples et confortables qui permettent à vos muscles de se détendre et qui ne limitent pas la circulation sanguine.

Conclusion

Les longs vols en avion ne sont pas sans conséquences pour le corps, mais en adoptant quelques habitudes simples comme des exercices réguliers et un ajustement de la posture, il est possible de rendre le voyage beaucoup plus agréable. Que ce soit pour soulager la tension musculaire, améliorer la circulation sanguine ou prévenir les douleurs, chaque petit mouvement compte. Il est donc essentiel de prendre le temps de bouger et d’étirer son corps régulièrement lors des voyages en avion, afin d’arriver à destination dans les meilleures conditions possibles.