Après l’accouchement, il est important de renforcer les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et le rectum. Voici quelques exercices spécifiques pour renforcer le plancher pelvien après l’accouchement :
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Exercice de Kegel: Cet exercice consiste à contracter et à relaxer les muscles du plancher pelvien. Contractez les muscles comme si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine, maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
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Ponts pelviens: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Contractez les muscles fessiers et soulevez lentement les hanches du sol en les maintenant alignées avec les genoux et les épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
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Exercice du chat-camel: À genoux, les mains et les genoux sur le sol, alternez entre courber le dos vers le haut (comme un chat qui étire son dos) et courber le dos vers le bas (comme un chameau). Cet exercice renforce les muscles du dos et du plancher pelvien.
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Élévation de la jambe latérale: Allongez-vous sur le côté, une jambe pliée à angle droit et l’autre jambe tendue. Soulevez lentement la jambe tendue vers le haut, en maintenant le reste du corps immobile. Abaissez la jambe lentement. Répétez plusieurs fois puis changez de côté.
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Marche: Une simple marche peut également être bénéfique pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Essayez de marcher régulièrement pour maintenir la force et la flexibilité des muscles.
Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice après l’accouchement, surtout si vous avez eu une césarienne ou des complications pendant l’accouchement.
Plus de connaissances
Après l’accouchement, les exercices de renforcement du plancher pelvien sont essentiels pour aider à prévenir les problèmes tels que l’incontinence urinaire et le prolapsus des organes pelviens. Voici quelques détails supplémentaires sur ces exercices :
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Exercices de Kegel : Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aider à améliorer le contrôle de la vessie et à soutenir les organes pelviens. Pour les réaliser, contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d’arrêter le flux d’urine, maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois par jour.
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Ponts pelviens : Les ponts pelviens renforcent les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, tout en activant les muscles du plancher pelvien. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement les hanches du sol en contractant les fessiers, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
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Exercice du chat-camel : Cet exercice renforce les muscles du dos et du plancher pelvien. À genoux, les mains et les genoux sur le sol, alternez entre courber le dos vers le haut comme un chat qui étire son dos, puis courber le dos vers le bas comme un chameau.
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Élévation de la jambe latérale : Cet exercice renforce les muscles fessiers et les muscles du bas du dos, tout en engageant les muscles du plancher pelvien. Allongez-vous sur le côté, une jambe pliée à angle droit et l’autre jambe tendue. Soulevez lentement la jambe tendue vers le haut, puis abaissez-la lentement. Répétez de l’autre côté.
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Marche : La marche est un exercice doux qui peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Essayez de marcher régulièrement pour maintenir la force et la flexibilité des muscles.
Ces exercices sont généralement sans danger après l’accouchement, mais il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez eu une césarienne ou des complications pendant l’accouchement.
